双子を出産してからの0〜3ヶ月は、想像以上の怒涛の日々でした。特に私は完全ミルク＋ワンオペだったため、2人のリズムがずれると一気に生活が崩れ、授乳も寝かしつけも終わりが見えなくなる日もありました。
そこで取り入れたのが、ジーナ式スケジュール（完全ミルク版）です。「寝かしつけをしない」「別室で寝る」「授乳・昼寝・起床を親が主導する」ことで、双子でも生活が整いやすく、私自身も心の余裕を取り戻せました。
この記事では、私が実際に0〜3ヶ月の双子と過ごした、ジーナ式に沿った1日のスケジュールを体験談としてまとめます。ワンオペで双子育児をしている方にとって、必ずヒントになるはずです。
0〜3ヶ月の双子をワンオペで見るときのジーナ式の基本
0〜3ヶ月の双子育児では、次のポイントを「生活の土台」として意識していました。
- 授乳は3時間おきに、2人同時にスタートする
- 昼寝の長さとタイミングを固定する
- 寝室は完全に真っ暗・静かな別室で寝てもらう
- 寝かしつけはしない（自力入眠を基本にする）
- 朝は7時前後に起こし、起床時間をずらさない
- 「大人がスケジュールを決めて、赤ちゃんをそこへ導く」育児法
双子はそれぞれのペースに合わせてしまうと、生活リズムがバラバラになりやすく、親の体力もメンタルもすぐに限界に近づきます。そこで我が家では、「2人を完全に同じスケジュールで動かす」ことを徹底しました。
0〜3ヶ月｜双子の1日のジーナ式スケジュール（実例）
ここからは、実際に0〜3ヶ月の頃に行っていた、我が家の1日の流れを紹介します。
7:00｜起床＆授乳（完全ミルクで同時授乳）
- カーテンを開けて部屋を明るくし、「朝になったよ」と声をかける
- 寝室からリビングへ移動し、2人同時に授乳スタート
- 完全ミルクなので、必要量をあらかじめ用意しておく
同時授乳は、授乳クッションやタオルを使って、2人をバランスよく支えながら行っていました。ここで授乳時間がずれると、1日がすべてずれてしまうので、「同時に始める」ことを最優先にしていました。
8:10頃｜午前の短い昼寝（約45分）
- 寝室を完全に真っ暗にして、ベッドに寝かせる
- 抱っこやトントンなどの寝かしつけはせず、自力入眠を基本にする
- 45分以上寝てしまうと午後の長い昼寝に響くので、アラームで起こす
ジーナ式では、この「午前の45分の昼寝」がとても重要とされています。ここで寝すぎると午後のまとまった昼寝が浅くなり、結果的に夜の睡眠にも影響が出ます。
10:30｜2回目の授乳
2回目の授乳も、もちろん2人同時に行います。
- 授乳前におむつ替えをして、2人ともスッキリした状態にする
- ミルクの量は月齢に合わせて調整しつつ、時間はできるだけ固定
片方だけ先に授乳してしまうと、もう片方の授乳時間がずれてしまい、「誰かが常に起きている状態」になりがちです。ワンオペでやっていくためにも、同時授乳は外せないポイントでした。
12:00〜14:00｜午後の長い昼寝（約2時間）
午後の昼寝は、その日の夜の状態を左右する大黒柱の時間でした。
- 寝室を真っ暗にして、同じ時間に2人ともベッドへ
- ここで自分も一緒に横になり、可能な限り体力回復
- 家事をするのは「どうしても必要なものだけ」に絞る
この時間にしっかり眠れている日は、夜の寝つきもよく、夜泣きも少なめでした。逆に、昼寝がうまくいかなかった日は、そのまま夜まで引きずることもありました。
14:30｜3回目の授乳
午後の授乳は、眠気が残っていることも多く、ぐずりやすい時間帯でもあります。
- 授乳前に軽く抱っこやストレッチで体を動かして、目を覚まさせる
- それから2人同時に授乳をスタート
ここでしっかり飲めると、夕方のぐずりが少なくなる印象がありました。
16:00頃｜短い夕方の昼寝（30〜45分）
夕方はどうしても眠くなりやすい時間。完全に起こしておくと機嫌が悪くなり、かといって長く寝かせると夜の就寝が遅くなってしまいます。
- 30〜45分を目安に、短めの昼寝をさせる
- 17時をまたがないように、時間をしっかり管理
「17時以降は寝かせない」というルールを守ることで、19時就寝のリズムを崩さないようにしていました。
17:30｜4回目の授乳〜お風呂
ワンオペでのお風呂は、毎日ちょっとした作戦タイムでした。
- 先に1人をさっと洗って寝室へ → バウンサーやベッドで待機
- 次にもう1人を洗って同じように寝室へ
- 2人ともパジャマとスリーパーに着替えさせる
お風呂上がりの授乳は、夜の眠りに向けた大事な時間でもありました。
19:00｜就寝（別室寝・真っ暗な部屋で）
- 寝室は真っ暗、ライトも最低限にする
- スリーパーや布団で体温を整え、室温も一定に保つ
- 抱っこやトントンを極力せず、ベッドに寝かせて「おやすみ」と声をかける
ジーナ式では、「寝かしつけをやめる」ことが大きなポイントです。最初はドキドキしましたが、続けていくうちに、ベッドに寝かせるだけで自然と眠りに入ってくれるようになりました。
夜間授乳（1〜2回）
0〜3ヶ月の間は、夜間授乳もまだ必要な時期です。
- はっきりと空腹そうに泣いたときだけ対応する
- できるだけ2人同時に授乳するようにする
- 部屋は暗いまま、声かけも最小限で静かに進める
夜間の対応を「淡々と」「同じパターンで」繰り返すことで、赤ちゃんたちも「夜は寝る時間」と少しずつ覚えていったように感じました。
ワンオペでもジーナ式が機能しやすかった理由
双子をワンオペで見ていると、どうしても「その場しのぎ」になりがちですが、ジーナ式を取り入れたことで、私の場合はむしろラクになる場面が増えました。
- 同時授乳で時間が圧縮されるので、「常に誰かが泣いている」状態から抜け出せた
- 昼寝のリズムが整うことで、夜泣きが減った
- 寝かしつけをしないので、腕や腰の負担が軽くなった
- 別室寝にしたことで、私自身も横になって休める時間が増えた
- 次に何をすれば良いかがスケジュール表で明確なので、迷いや不安が減った
「双子だからこそ、ジーナ式が合う」と感じたのは、2人を同じリズムに乗せられるという点でした。もちろん、日によってうまくいかないこともありましたが、「おおまかな型」があることで、心が折れにくくなったと思います。
ジーナ式を取り入れるときの安心対策
ここまでジーナ式のメリットを書いてきましたが、同時に意識しておきたい「安心対策」もあります。
- 赤ちゃんの発育や体調には個人差があるため、無理にスケジュールに合わせすぎない
- 体重の増え方や吐き戻しなど、気になることがあれば必ず小児科や専門家に相談する
- ジーナ式は「絶対に守るルール」ではなく、家族ごとにアレンジして使うツールとしてとらえる
- ママやパパの心と体が限界に近づいているときは、スケジュールよりも休息を優先する
育児書やメソッドはたくさんありますが、最終的に選ぶのは「その家族にとって無理のない方法かどうか」だと感じています。ジーナ式は、私にとって「双子育児の地獄から少し抜け出すきっかけ」になりましたが、合う・合わないは家庭ごとに違います。
この体験談が、同じように双子育児で悩んでいる方の「選択肢のひとつ」になれば嬉しいです。
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